Plaatje compleet!?

Deze blog heb ik geschreven naar aanleiding van de resultaten van de poll die je op mijn verhaal kon zien op mijn Instagram account: @twankoot_

Ik licht een drietal onderwerpen toe:

  1. Mijn insulinetoediening, voor, tijdens en na het sporten. Waarop baseer ik dit?
  2. Hoe benader ik de verschillende soorten voeding die je tot je kan nemen en wat is mijn mening over de verschillende diëten?
  3. Tips voor het stimuleren van het aanmaken van spiermassa.

1. Insulinetoediening

In verschillende blogs ben ik al ingegaan op mijn insulinetoediening met betrekking tot de voeding die ik tot mij neem en fitness. Echter, dit blijft nooit hetzelfde, omdat verschillende factoren steeds aan verandering onderhevig zijn en jouw bloedsuikerwaarde daar zelf geen rekening mee houdt. Daarnaast vind ik het interessant om te blijven experimenteren, hiermee doe ik immers alleen maar nieuwe kennis op en heb ik het snel voor mijzelf op een rijtje of de desbetreffende methode nu wel of niet werkt.

Jouw benadering zou eigenlijk ook niet altijd hetzelfde moeten blijven zijn. Als je merkt dat je hypo’s of hypers krijgt tijdens of direct na het sporten, dan doe je toch echt iets verkeerd, hoe vervelend dat ook klinkt. Je kan niet alles op ‘de ziekte’ blijven gooien. Elke bloedsuikerwaarde is namelijk verklaarbaar en dat kan je achterhalen door voor jezelf na te gaan welke handelingen jij juist bewust of misschien wel onbewust deed.

1.1 De grootste valkuilen voorafgaand het sporten

‘Nog even snel sporten’. Ja, zo iemand ben ik wel en jij wellicht ook. Je bent nog niet eens begonnen met je training, maar mentaal zit je er al helemaal in, bij wijze van spreken. Prima, maar ga je dit ook voor jezelf na:

Actieve insuline (background insulin)

Eén van de functies van insuline is het naar het beneden brengen van de glucosegehalte in je bloed, door middel van deze af te voeren naar spiercellen en celmembranen en van energie te voorzien.

Image result for insuline

Tijdens het trainen/sporten worden glycogeenvoorraden (omgezette glucose, een energievoorraad) aangesproken om jouw lichaam van energie te voorzien. Een natuurlijke reactie van het lichaam, is dat er GLUC4 optreedt. Dit zorgt er simpel gezegd voor dat jouw cellen er zélf voor zorgen dat glucose opgenomen kan worden en insuline op dat moment niet of nauwelijks meer nodig is.

Snap je al waar ik heen wil: een té groot aanbod van actieve insuline voorafgaand het sporten, kan ertoe leiden dat je een hypo krijgt, let daar dus op.

Mijn benadering

Mijn vuistregel: eet ik een maaltijd en weet ik dat ik vrij snel daarna (binnen 1 á 1.5 uur ga trainen), dan bolus ik 75% van mijn insulineadvies. Een half uur voorafgaand het sporten check ik mijn bloedsuikerwaarde en bekijk ik mijn actieve insuline (background insulin). Bevindt mijn bloessuikerwaarde zich in een range van 8 á 12 mmol en heb ik nog 1 á 2 eenheden aan actieve insuline in mijn lichaam, dan eet of drink ik wat snelle suikers.

Heb ik diezelfde waarde, maar dan zonder actieve insuline, dan zijn we ‘good to go’, niets aan de hand. Ik neem dan niets tot me en ga trainen. Heb ik een hypo, dan kan ik verklaren waarom ik die heb. Hoe dan? Teveel insuline toegediend voor mijn maaltijd. Heb ik een hyper? Juist, te weinig insuline toegediend voor mijn maaltijd.

Handelen bij een hypo: neem rust, neem snelle suikers tot je en beslis ongeveer 20 minuten later of je in staat bent om te gaan sporten. Die energievoorraden zijn nog steeds aanwezig en stromen niet direct leeg tijdens het sporten, dus dat zit wel goed. Wees niet bang voor een hypo na hypo situatie.

Handelen bij een hyper: in dit geval neemt de kans dat je nog moet gaan sporten wel af. Hebben we het hier over een hyper met een waarde van 14 – 16 mmol dan neem ik het risico om wel te gaan trainen (dat risico leg ik zo meteen uit). Heeft die hyper een waarde, hoger dan de zojuist genoemde, dan leg ik mij daarbij neer en ga ik niet trainen.

‘Ja, maar als je hoog zit, dan moet je toch gaan sporten, dan verbrand je energie en gaat je BG ook naar beneden’. Dit is de grootste fabel die er is… Want, dit is de situatie in jouw lichaam als je gaat sporten met een hyper: er is een hoge glucosehalte in jouw lichaam en weinig insuline, dat verklaart de hyper. Zoals zojuist benoemd, snakt jouw lichaam naar energie tijdens het sporten, en nu komt het: die energie kan niet aangeleverd worden omdat er te weinig insuline in jouw lichaam is en GLUC4 treedt dan ook niet op. Je houdt jezelf voor de gek en je raakt uitgeput…

Ik kan hier nog ontzettend uitgebreid over doorgaan, maar begint er al iets te dagen en kan je verklaren waarom je voorafgaand, tijdens of na het sporten een hypo kan krijgen? Het zit ‘m in een goede afstemming van je insuline i.c.m. met wat je gegeten hebt.

1.2 Type training en gezonde spanning

Toch wil ik nog heel even doorgaan op dit onderwerp, want soms kan er ook sprake zijn van een hyper tijdens het sporten. Daar heb ik twee verklaringen voor:

  • Gezonde spanning, is een vorm van stress. Om stress te creëren, worden hormonen aangesproken. Hormonen, op hun beurt weer, drijven jouw bloedsuikerwaarde omhoog.

Image result for spanning

Mijn benadering

Is het te makkelijk om te zeggen dat je gewoon niet zoveel moet stressen over die wedstrijd of training…? Misschien wel, maar makkelijker kan ik het niet maken. Probeer er op een normale manier over te denken, zorg desnoods voor afleiding, maar ga niet ‘overdenken’!

  • Je bent er niet goed van op de hoogte dat de verschillende soorten sporten/trainingen niet dezelfde invloed uitoefenen op jouw lichaam. Aerobic (cardio gerelateerde oefeningen) spreekt veel minder hormonen aan dan  anaerobic (krachttrainingen/crossfit). Leer dus goed het onderscheid hierin te kunnen maken!

Hyper of hypo tijdens het trainen

Merk je op dat je energieloos wordt, dan heb je waarschijnlijk een hypo of hyper. Prik je waarde en houd je niet sterker dan nodig. Rust kan je redden op dat moment, stop je training en luister naar je lichaam!

1.3 Insulinetoediening na het trainen

In blog 11: ‘Diabetesmanagement voor bij het sporten’, ga ik in op insulinegevoeligheid na het sporten. Voor de link, klik hier

 

2. Voeding en BG-controle

‘De koolhydraat is je grootste vijand’, ‘go KETO’. Twee statements/principes waar ik het totaal niet mee eens ben.

Koolhydraten zijn dé energiebronnen die je lichaam als eerst aanspreekt en die wil je dan ineens gaan vermijden…? Voor mensen die met diabetes type 1 leven, wordt wel eens het advies gegeven om hun koolhydraatinname te verminderen en een zogeheten ‘KETO diet’ te gaan volgen: je verhoogt dan je vetinname en vermindert je koolhydraatinname.

De gedachte daarachter is als volgt: bij de meeste mensen die met diabetes type 1 leven, wordt het insulineadvies bij een bolus (het moment waarop je iets gaat eten of drinken) gebaseerd op het aantal koolhydraten dat je eet of drinkt. Bijvoorbeeld 1/10: dat betekent dan dat voor elke 10 koolhydraten die je tot je neemt, je één eenheid insuline moet toedienen. Verschillende mensen zijn van mening, en dit is ook wel wetenschappelijk onderzocht, dat zij een stabielere BG-waarde ervaren als zij minder koolhydraten tot zich nemen en hun vetinname verhogen.

Ik geloof hier ook wel in, maar is het dan dé manier om over een langere periode een stabielere BG-waarde te creëren? Misschien wel, maar voor mij niet. En dat heeft twee redenen:

  1. Ik ben er nog steeds van overtuigd dat je met een bepaald, naar mijn mening vereist, kennisniveau van je ‘ziekte’ en een gezond bewustzijn, kan blijven eten wat je wil. Uiteraard wel gebalanceerd en op een gevarieerde manier. Ik ben meer van het ‘trail and error’ principe, gewoon uitproberen dus. KETO gaat vervelen, echt waar. Je legt jezelf teveel restricties op en het is geen duurzaam dieet. Het enige duurzame ‘dieet’, is het aanpassen van je levensstijl, zodat je geen ‘diëten’ meer hoeft te volgen, wat tevens het uitgangspunt en de redenen van mijn online bezigheden is!
  2. Het tweede probleem waar ik tegenaan loop, is je energietoevoer tijdens het sporten: je glycogeenvoorraden worden kleiner, dus is er minder energie op voorraad, terwijl het lichaam deze bron als eerste aanspreekt wanneer het van energie voorzien wil worden. Vetten worden pas als energiebron aangesproken als de glycogeenvoorraden helemaal op zijn. Nou, dat is lekker als je is lekker intensief wil gaan sporten…

Begrijp me niet verkeerd, dit is mijn persoonlijke opvatting. Maar, dit zijn ook de ervaringen die ik anderen zie delen. Vooralsnog zou ik zeggen: doe waar jij je het beste bij voelt!

 

3. Het creëren van spiermassa – Training

Dacht je alle artikelen te hebben gelezen en de video’s van de bekende fitness goeroes te hebben gezien, komt Twan er nog eens achteraan… Ik schrijf bewust ‘Training’ achter dit onderwerp, omdat ik niet op het voedingsaspect in ga in deze blog. Dat zie je namelijk ook niet terug in mijn workout, maar wel de manier waarop ik train en juist daar wil ik even op ingaan!

Goed, ik wil het gewoon heel simpel houden, daarom ben ik ook een groot voorstander van de wetenschap achter spieropbouw. De wetenschap zegt namelijk dat je bij het zo optimaal belasten van de spiervezel, bewuste schade aanbrengt en hierdoor, gecombineerd met de juiste voeding en voldoende rust, het herstel bevordert.

Je moet het namelijk als volgt voor je zien: door de spieren met gewichten te belasten, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezel. Iedere keer dat je weer anders of zwaarder traint, nemen die scheurtjes toe, wat ertoe leidt dat het herstel des te groter is.

Ik wil dan ook meteen een fabel de wereld uithelpen. Ben je er nog steeds van overtuigd Image result for heavy liftingdat je alleen sterk wordt door middel van zware trainingen te doen, in de zin van zware gewichten heffen en pushen, dan heb je het mis. Dat het op deze manier door jouw ‘YouTube fitness super hero’ wordt gebracht en iedereen dat oude principe klakkeloos overneemt, wil niet zeggen dat het ook per definitie klopt. Gelukkig zijn er ook al zat voorbeelden die het anders brengen.

Er zijn namelijk verschillende manier waarop je spierschade kan aanrichten. Ik heb de volgende principes in mijn routines verwerkt:

Volume training

Hierbij focus je op het verhogen van het aantal herhalingen en sets, in plaats van het gewicht dat je daarvoor gebruikt. Probeer eens 5 sets met ieder 15 – 20 herhalingen, in plaats van de normale 3 sets met ieder 10 – 12 herhalingen. Ik durf te wedden dat je uitgeput raakt. Je stimuleert hiermee een andere prikkel op je spiervezel!

Slow negatives

Hierbij focus je op het zo geconcentreerd en langzaam mogelijk (tijdbestek van 4 á 6 seconden) uitvoeren van de oefening tijdens de ‘negatieve herhaling’, oftewel: ‘the eccentric part’. Hoe moet je dit voor zien als je de benchpress als voorbeeld neemt: het moment dat je de bar met gewichten naar boven hebt gepusht, laat je hem op de weg naar beneden, dus tijdens het zakken naar je borst, langzaam zakken, in dat tijdsbestek wat ik zojuist toelichtte. Wederom een andere prikkel voor je spiervezels.

Intensity training

Hierbij maak je gebruik van zware gewichten tijdens het uitvoeren van de oefeningen en verminder je het aantal sets en herhalingen. Ik keur het dus niet volledig of, lol, maar het moet niet je continue focus zijn in jouw workout-routine.

Until faillure

Dit is wellicht de zwaarste en meest uitputtende manier van trainen. Ik raad je dan ook aan om dit helemaal aan het einde van je training te doen, als je energietank nog net niet leeg is. Het uitgangspunt bij dit principe, is dat je de herhalingen blijft doen, tot dat je simpelweg niet meer kan. Dat kan je bijvoorbeeld als volgt voor je zien, als we de bicep curl als voorbeeld nemen: heb je je reguliere sets en herhalingen afgerond, dan ga je verder, alleen lager in gewicht en dan heb je gewoon even maling aan die 12 herhalingen, je gaat er overheen, totdat je niet meer kunt!

Tot slot

Goed, best wel wat uiteenlopende onderwerpen in één blog, maar dat doet niet tekort aan de waarde ervan. Wil je een ander onderwerp besproken hebben of heb je ideeën voor iets anders of heb je gewoon keiharde feedback, laat mij dat dan weten, thanks!

 

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: