Blog 6 – ‘Voeding’ – Health

Het onderwerp ‘Health’ heeft nu eindelijk zijn intrede gemaakt op de website. Vorige week las je van dit onderwerp iets over fitness. In deze blog, dat het gevolg is op de vorige, vertel ik jullie iets over voeding, opgesplitst in drie deelonderwerpen, veel leesplezier!

Wat is een caloriebehoefte

Goede inkopper, die calorieën, het gaat er namelijk altijd over… ‘Hoeveel calorieën heb jij vandaag tot je genomen?’, ‘ik moet koolhydraten mijden, anders ga ik te snel over mijn caloriedoel’. ‘Wat en wanneer kan ik nu het beste eten om mijn caloriedoel op peil te houden?’

Wees gerust, zo’n blog wordt het niet! Ik ga je geen diëten aansmeren, want zo strikt hoeft het allemaal niet! Ik je iets algemeens bijbrengen, zodat al die fabels omtrent voeding je niet meer ‘gek’ zullen maken.

Goed, laat ik eerst maar eens het kopje toelichten: ‘onderhoudsbehoefte’, ‘calorietekort’, ‘calorieoverschot’, je hebt er waarschijnlijk wel eens iets van gehoord… De onderhoudsbehoefte is simpelweg de hoeveelheid calorieën dat jouw lichaam per dag nodig heeft om goed en normaal te kunnen functioneren en waarop jouw lichaamsgewicht niet verandert. Niets meer, niks minder! De onderhoudsbehoefte is hetgeen waar het met name om zal gaan in deze blog. De twee andere termen zijn nog niet zozeer van toepassing.

Die onderhoudsbehoefte, waar is dat op gebaseerd?

  • Het geslacht
  • Je leeftijd
  • je lichaamslengte
  • Je lichaamsgewicht
  • Jouw functie in het dagelijks leven, met betrekking tot je werk
  • De activiteiten die je uitoefent: ben je een sporter ja/nee en hoe intensief doe je dat

Onderhoudsbehoefte berekenen

Goed, dit komt je misschien allemaal wel bekend voor. Maar weet jij daadwerkelijk wat jouw onderhoudsbehoefte is? Dat is namelijk de eerste stap waar het al vaak misgaat. Ik kan je daarbij helpen. Ik heb namelijk toegang tot een programma, vanuit het ‘My shredded lifestyle’ boek van YouTuber ‘Studentaesthetics’, waarmee ik jouw onderhoudsbehoefte kan berekenen en daarbij een overzicht kan geven in de dagelijkse, aanbevolen onderverdeling van je macro’s (vetten, koolhydraten en eiwitten), daarover zo meer! Trouwens, wil je het boek van Merijn, wat zijn echte naam is, bestellen? Klik dan hier

Macronutriënten

Goed, de macronutriënten, beter bekend als ‘Macro’s’. Dit zijn de drie voedingstoffen die onderdeel uitmaken van jouw onderhoudsbehoefte en waarop het totaal aantal geadviseerde calorieën is berekend.

Vetten, koolhydraten en eiwitten zijn de macro’s. een goede onderverdeling van deze 3 macro’s is key! je kan namelijk niet zonder één van deze 3, wil je je lichaam goed en normaal kunnen laten functioneren en wil je een beetje helder kunnen blijven in die bovenkamer van je. In de volgende paragraaf ligt ik de kenmerken en functies van deze macro’s toe. Echter, dit is een bassisgegeven dat je even in je hoofd moet stampen:

  • 1 gram eiwit bevat 4 kilocalorieën
  • 1 gram koolhydraat bevat 4 kilocalorieën
  • 1 gram vet bevat 9 kilocalorieën

Het grootste gevaar wat hierbij dreigt, is dat men een ‘calorie’ als een calorie gaat zien, snap je die? Ik leg het uit: stel, je hebt een onderhoudsbehoefte van 2500 en je hebt gehoord dat vetten slecht zijn, dus die probeer je in je eetpatroon te vermijden. Jouw macro’s zouden dan als volgt kunnen zijn: 110 gram eiwitten, 500 gram koolhydraten en ongeveer 7 gram vetten. vermenigvuldig je dit met de bijhorende calorieën per macro, zoals die hierboven staan weergegeven, kom je uit op 2503 Kcal.

Een calorie is toch een calorie…

Een argument om deze verhouding macro’s te hebben zou als volgt kunnen luiden: ‘Als ik mijn onderhoudsbehoefte niet overschrijdt, kom ik niet in gewicht aan, dus dan werkt het toch prima voor mij. Hoe die onderverdeling in macro’s is maakt dus niet zozeer uit!’

Waar het in dit geval nu fout gaat, is dat er alleen naar de ‘totale’ hoeveelheid calorieën wordt gekeken en niet zo zeer naar de verhouding van de macro’s en de bron daarvan. Met die bron bedoel ik waaruit in feite die calorieën voortkomen, zijn dat alleen maar boterhammen, rijst en aardappelen? In dit geval wel dus. Die onderhoudsbehoefte calculator die ik zojuist benoemde, die houdt dus rekening met de onderverdeling van macro’s. Over het algemeen liggen de verhoudingen meestal als volgt, op basis van je onderhoudsbehoefte: 50% koolhydraten, 25% vetten, 25% eiwitten. Uiteraard kan dit per persoon verschillen.

Goed, ik ga snel door met het toelichten van de kenmerken en functies van de macro’s.

Eiwitten

Eiwitten, ook wel bekend als proteïnen, zijn chemische verhoudingen van aminozuren. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam want ze behoren tot één van de bouwstenen voor je lichaam. Elke lichaamscel bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten, dat is een belangrijk gegeven. De eiwitten in ons lichaam bepalen dus in een hoge mate de functie en structuur van ons lichaam.

leti-kugler-287263

Daarbij vervullen eiwitten een hoofdbestandsdeel van het spierherstel, daarom wordt er in de ‘sportindustrie’ zoveel aandacht geschonken aan het consumeren van een juiste hoeveelheid eiwitten. Een intensief sporter kan per dag al behoefte hebben aan 160 – 190 gram aan eiwitten. Waarom ligt daar dan zo de nadruk op? Nou, proteïnen/eiwitten zijn namelijk betrokken bij het herstel en de opbouw van spieren.

Goed wat betreft de werking en functie van de eiwitten, laat ik het hier bij. Wil je jezelf hierin meer verdiepen, klik dan hier. In welke soorten voeding zitten eiwitten? Lees verder…

Eiwitbronnen

Vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren zijn voorbeelden van producten die eiwitten bevatten. Dit zijn dierlijke- en plantaardige producten. Daarnaast zijn granen, peulvruchten en noten ook voorbeelden van producten die reik aan eiwitten zijn. Dit zijn plantaardige eiwitbronnen.

Kom je niet aan je eiwitbehoefte, dan kan je als aanvulling een eiwitshake (Whey-shake) nemen. Deze shakes bevatten gemiddeld 25-30 gram eiwitten.

Vetten

De volgende macro: vetten. Daar denk je liever niet aan hè. ‘Nee, probeer die maar te mijden’… Echter, vetten vervullen een aantal belangrijke functies voor het lichaam. Vetten dienen namelijk ook als energiebron, net als eiwitten en koolhydraten, maar werkt net op een andere manier in het lichaam. Vetten dienen naast koolhydraten ook als een reservebron, alleen haalt het lichaam eerder energie uit koolhydraten dan uit vetten.

paul-hermann-420994

De functies van vetten zijn onder andere de volgende: ze beschermen belangrijke organen tegen schokken. Vetten onderdrukken het hongergevoel, hè wat fijn. En tot slot zijn vetten ook een bouwstof van de lichaamscellen en bevatten ook andere voedingsstoffen, zoals vitamines A, D, E en K. ‘E’ en ‘K’ had ik nog nooit van gehoord…

Er valt ook nog een onderscheid te maken tussen een drietal vetten.

Verzadigde vetzuren

Met name te vinden in dierlijke producten die veel vet bevatten, die heerlijke spareribs bijvoorbeeld. Verzadigde vetten zitten daarnaast met name in eigeel, slagroom, volle melk, boter, cakes en koekjes.

Onverzadigde vetzuren

Deze vetten staan ook wel wat meer bekend als de wat meer ‘aanraadbare’ vetten. Deze vetten zitten in alle oliesoorten die vloeibaar zijn bij een kamertemperatuur. Te denken valt aan olijfolie, zonnebloemolie, vloeibare frituurolie. Noten, pinda’s en avocado’s zijn ook producten die deze vetten bevatten. Daarbij is vette vis, zoals zalm, makreel, haring en forel een van de weinige dierlijke producten die veel onverzadigde vetzuren bevatten.

Transvetzuren

Deze vetten zitten in sommige bak- en braadproducten, zoals margarines, koekjes, donuts en sommige gefrituurde producten. Onthoud dit: als bak- en braadproducten veel transvetten bevatten waarin de producten worden gebakken, bevatten de gebakken producten ook veel transvet

Advies

Tsja, ik kan je wel een advies geven welke vetten wel en niet goed voor je zijn, daar heb je wellicht wel eens het een en ander over gehoord. Over het algemeen worden verzadigde producten- en transvetzuren afgeraden. Maar hé, het is helemaal niet erg om af en toe een frietje te eten of een lekkere bakkerscake naar binnen te werken, want ‘Balance is key!’. Wil je jezelf Meer verdiepen in dit onderwerp, klik hier

Koolhydraten

Tot slot behandelen we de laatste macro, welke één van de belangrijkste en meest onderschatte is: de koolhydraat.

Als diabetespatiënten hebben we vaak te maken met deze macro. Wat voor een functie een koolhydraat voor het lichaam vervult, is eigenlijk het lichaam kunnen voorzien van brandstof/energie, zodat het lichaam goed en naar behoren kan functioneren.

wesual-click-431380.jpg

Die brandstof/energie staat wel beter bekend als ‘glucose’ die na de vertering in de bloedsomloop terecht komt en energieleverancier is aan verschillende lichaamscellen. Daarbij dient ‘glycogeen’, omgezette glucose door een te groot aanbod van glucose, als voorraad/energiebuffer. Wil je meer over de wetenschap hierachter weten, klik dan hier.

Glycemische index/lading

Het onderscheid tussen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten, ook wel bekend als de koolhydraten met een hoge of lage glycemische index/lading, zullen je wel bekend voorkomen. Je hebt bij wijze van spreken net een pizza op en je suikerwaarde knalt na een paar uur omhoog en dus niet direct, terwijl jij wel de geadviseerde insuline hoeveelheid had toegediend. Tsja, binnen een half uur heb je een hypo en voor het verloop van de dag is het nog lastig inschatten hoeveel insuline je moet toedienen om zo ook weer een hyper te kunnen voorkomen…

Zo’n pizza valt dus onder de koolhydraten met een ‘hoge’ glycemische index. Die lekkere dropjes, frisdranken en fruit vallen onder de koolhydraten met een ‘lage’ glycemische index. Hier moet je dus wel direct voor bolussen.

Micronutriënten

Is dit het zusje van de macro? Zo zou je het wel kunnen zien. Maar eigenlijk houdt dit het volgende in: naast het bekijken of je verhouding van vetten, koolhydraten en eiwitten goed is, is het ook van belang om te weten of deze macro’s ‘micro’s’ als voedingsvezels (brood) en vitaminen (groente en fruit) bevatten.

Balans in gezond eten en cheaten

Cheatdays, vreetbuien, een dag waarop je totaal geen rekening houdt met je macro’s… Begin er alsjeblieft niet aan. je lichaam krijgt een shock, echt waar! Ik en velen anderen zijn een voorstander van ‘Flexible dieting’, aka ‘If It Fits Your Macro’s’. Ja, daar heb ik wel eens iets over verteld.

Key is dat je een goede verhouding aanhoudt tussen ‘gezond’ en ‘minder gezond’, bijvoorbeeld 80% gezond en 20% minder gezond. Laten dat, op basis van een onderhoudsbehoefte van 2500 Kcal, 500 minder gezonde Kcal zijn. Vul dat zelf maar met wat in, iets wat jij lekker vindt.

In de volgende blog kan je verwachten…

Tsja, een berg aan informatie, dit was een flinke blog! Maar ik heb geprobeerd een hoop informatie en misverstanden met betrekking tot voeding samen te vatten. Ik hoop dat dat gelukt is! Vragen, benader mij dan! Tot de volgende, waarin ik zal toelichten hoe ik mijn insulinetoediening reguleer met betrekking tot voeding.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: